تغذیه و رژیم غذایی برای فوتبالیست ها

غذا های اصلی عبارتند از:

  • کربوهیدراتها 55% غذای مورد نیاز ورزشکار را شامل می شود
    • کربو هیدرات ها یا مواد قندی 50% انرژی ما را تامین می کنند
    • غذای سلولهای مغز هستند
    • در نان ، برنج ، حبوبات ، شیر ، سیب زمینی و غیره یافت می شود
  • پروتئین ها 10 تا 15 % غذای مورد نیاز ورزشکار را شامل می شود
    • واحد سازنده سلولهای بدن اسید امینو می باشد
    • منابع اصلی : گوشت ، شیر تازه و فرآورده های لبنی ، ماهی ، تخم مرغ ، گردو ، بادام و غیره
  • چربی ها 30 تا 35% غذای مورد نیاز ورزشکار را شامل می شود
    • کمنبع ذخیره و متمرکز انرژی غذایی است به تولید بافت های بدن کمک می کند
    • ویتامین های A-D-E-K محلول در چربی می شوند
    • حداکثر چربی 30 تا 35% است
    • در گوشت قرمز ، تخم مرغ و محصولات لبنی به مقدار زیاد یابت می شود
  • مصرف مایعات بویژه مایعات قندی برای فوتبالیست ها ضرورت دارد  
اهميت تغذيه نونهالان و نوجوانان ورزشکار

تغذيه در سنين رشد و تکامل بسيار حائز اهميت است، به همين جهت توجه به تغذيه کودکان و نوجوانان ورزشکار از اهميت ويژه اي برخوردار است. به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران؛ نونهالان و نوجوانان در دوران رشد و تکامل در معرفي تغييرات فيزيولوژيکي و همچنين تغييرات رفتاري قرار دارند، بنابراين تغذيه مناسب در به دست آوردن سلامتي عمومي و جلوگيري از بروز بيماري هاي ناشي از سوء تغذيه بسيار موثراست.
 
همانقدر که تغذيه صحيح و مناسب قابل اهميت است، بايد از روي آوردن نونهالان و نوجوانان به پيروي از الگوهاي رفتاري و عادت هاي غذايي نادرست و رژيم هاي نادرست غذايي و همچنين مصرف مکمل هاي مضر نيز جلوگيري کرد.
 
** پيامدهاي تغذيه نامناسب نونهالان و نوجوانان

 
از پيامدهاي دريافت ناکافي انرژي و موادغذايي براي کودکان و نوجوانان ورزشکار مي توان به اختلال در رشد (کم وزني و کوتاهي قد)، اختلال در تکامل (تاخير بلوغ جنسي، مشکلات عصبي، اختلالات قائدگي)، افزايش  ميزان خطر بروز آسيب هاي ورزشي (آسيب عضلاني، تاندون ها، بيماري هاي عفوني)، کاهش تراکم مواد معدني استخواني (پوکي زودرس و شکستگي استخوان) و اختلالات آب و املاح (خطرات و شوک ناشي از کم آبي) اشاره کرد.
 
** تامين انرژي از کربوهيدرات
 
براي تامين انرژي مورد نياز کودکان فعال و نوجوانان ورزشکار، بايد کربوهيدرات را هدف قرار داد. کربوهيدرات ها اصلي ترين منبع انرژي در تمرينات ورزشي و عمده ترين سوخت براي مغز هستند.
 
از آنجايي که ذخاير کربوهيدرات (گليکوژن) در بدن محدود است، بنابراين بچه ها بايد هر روز اين ذخاير را پرکنند که ماکاروني، برنج، نان، شير، ماست، غلات، ميوه و سبزيجات بيشترين و بهترين منابع کربوهيدرات محسوب مي شوند.
 
** پروتئين آجرهاي ساختماني بدن
 
پروتئين در ساخت عضلات، مقابله با عفونت ها، تامين و کنترل رشد بافتها و نگهداري بدن، نقش بسزايي دارد. با اينکه پروتئين از اهميت ويژه اي برخوردار است، اما يک رژيم پروتئيني توصيه نمي شود و جايگزيني کربوهيدرات با پروتئين مي تواند روي عملکرد درست ورزش تاثير نامطلوب داشته باشد.
 
بدون کربوهيدرات کافي، ورزشکار به سرعت خسته مي شود و انرژي براي تمرين يا مسابقه ندارد، پس رژيم غذايي که قسمت اعظم آن را پروتئين تشکيل دهد، به هيچ عنوان توصيه نمي شود.
 
** مصرف چربي ها فراموش نشود
 
يک رژيم پرچرب سالم نيست و يک رژيم بدون چربي هم توصيه نمي شود، داشتن بعضي از چربي ها در رژيم غذايي براي سلامتي مهم است و کليد تامين انرژي بدن براي نونهالان و نوجوانان ورزشکار محسوب مي شود و بهترين نوع استفاده از چربي ها، روي آوردن به مصرف غذاهاي کم چرب به جاي غذاهاي بدون چربي است.
 
** مصرف مکمل ها در بين ورزشکاران نونهال و نوجوان
 
از آنجائي که سازمان FDA (اداره دارو و غذايي آمريکا) که بزرگترين سازمان دارويي جهان است، مکمل هاي غذايي را کنترل نمي کند، بنابراين هيچگونه ضمانتي براي خالص بودن و تاثيرگذار بودن آنها وجود ندارد و بهتر است سلامتي کودکان و نوجوانان ورزشکار خود را با مصرف مکمل ها به خطر نياندازيم.
 
**بازسازي عضلات
 
به جاي استفاده از مکمل ها براي بازسازي عضلات، بهتر است کودکان و نوجوانان ورزشکار را به خوردن و نوشيدن ميان وعده هاي پر کربوهيدرات، 30 دقيقه بعد از تمرين تشويق کنيم.
 
** وعده قبل از ورزش فراموش نشود
 
به منظور جلوگيري از گرسنگي و تامين انرژي براي عضلات وعده قبل از تمرين اهميت دارد.
شب قبل از مسابقه و دو ساعت قبل از رقابت بايد بر روي غذاها و نوشيدني هاي غني از کربوهيدرات و پروتئين متوسط و کم چربي همانند ماکاروني، سبزيجات، مرغ، ميوه، شير، غلات، ماست، نان تست و آب ميوه تمرکز کنيد.
 
** تامين آب
 
بدن کودکان نياز مبرمي به آب و مايعات دارد و در مقايسه با بزرگسالان، کودکان و نوجوانان بيشتر در معرض شوک هاي کم آبي و در صورت انجام تمرين هاي سنگين دچار دردهاي بسيار مي شوند. از همين رو، به کودکان نوشيدني هاي ورزشي مناسب بدهيد تا از خستگي و کم آبي آنان جلوگيري شود.
 
مطالعات نشان مي دهد که نوشيدني هاي کم شيرين و طعم دار بدون گاز مثل نوشيدني هاي ورزشي بهتر از آب مي تواند از کم آبي جلوگيري کند.
 
بهتر است به بچه ها براساس يک برنامه ريزي دقيق مايعات بدهيد، به طوري که به آنها بطري هاي قابل ارتجاع (قمقمه هاي فشاري) بدهيد و آنها را مجبور کنيد تا هر بيست دقيقه يکبار به ميزان نصف تا يک ليوان آب بنوشيد.

همچنين، بچه ها را قبل و بعد از تمرين وزن کنيد تا متوجه شويد چه مقدار مايعات در طي تمرين از دست داده اند و براي هر نيم کيلو کاهش وزن يک ليتر نوشيدني ورزشي به آنان بدهيد.

بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای از زبان یک متخصص

یکی از مسایل مهم و اساسی در کارایی ورزشکاران تغذیه است. سوالاتی در زمینه چگونگی تغذیه بازیکنان المپیک وجود دارد که پزشکان ورزشی می‌توانند به آنها پاسخ دهند.

 

به گزارش کمیته پزشکی ورزشی هنر رزمی(انجمن) ساواته ایران، ایسنا فیلیپ لو وان، پزشک ورزشی موسسه ملی ورزش و تربیت بدنی (INSEP) است. وی همچنین پزشک تیم بدمینتون و شنای همزمان فرانسه و پزشک فدراسیون وزنه‌برداری و عضو کمیسیون پزشکی کمیته‌ المپیک در چین و عضو گروه پزشکی تیم فرانسه در مسابقات المپیک است. مصاحبه‌ انجام شده با وی در زمینه آماده سازی و تغذیه ورزشکاران برای رویدادهای مهم را در ادامه بخوانید:

آیا شما برای ورزشکاران غذاهای خاصی آماده می‌کنید ؟

تیم‌هایی که من مسئولیت آنها را بر عهده دارم، در مناطق مختلفی هستند. بنابراین ما نمی‌توانیم همیشه در کنار یک ورزشکار باشیم و به او دیکته کنیم که چه چیزی را کی بخورد. تیم شمشیربازی فرانسه دو آشپز در گروه خود دارد و تیم شنا نیز سرآشپز مخصوص خود را دارد، اما بسیاری از تیم‌ها هستند که آشپز ندارند. ما نگاهی به غذاهایی که هتل‌ها برای بازیکنان سرو می‌کنند می‌اندازیم، اما تمام مواد غذایی که آنها مصرف می‌کنند را کنترل نمی‌کنیم.چیزی که باید خاطر نشان کرد این است که ورزشکاران حرفه‌ای هستند. به طور متوسط شش تا هفت سال است که آنها از قواعد خاصی پیروی می‌کنند که وزن و فرم بدن آنها را در موقعیت مناسب نگه می دارد. بنابراین آنها به خوبی می دانند که چه چیزی برای آنها خوب و چه چیز بد است. ما زیاد در غذای آنها دخالت نمی‌کنیم و چیزی را برای آنها ممنوع نمی‌کنیم.

آیا ورزشکاران غیر از غذای اصلی خود چیز دیگری هم می‌خورند؟

در دهکده المپیک می‌توان هر ساعتی از روز یا شب، مواد غذایی با تنوع بالا مصرف کرد. پس، هنگامی که ورزشکاران به مکان مسابقه می‌روند، همه چیز برای خوردن و نوشیدن دارند، آنها به عنوان میان وعده: چای، نوشیدنی‌های انرژی زا و میوه و شیرینی در اختیار دارند.

قاعد اصلی و مهم تغذیه ورزشکاران یک هفته‌ قبل و به هنگام مسابقات چیست؟

قاعده اصلی این است که هیچ چیز را تغییر ندهند! برای ورزشکاران خیلی سخت است که تمرکز خود را حفظ کنند و توجه‌شان را به مسابقات جلب کنند. آنقدر دغدغه‌ها به هنگام مسابقات زیاد است که چیز دیگری را به آن اضافه نکنیم. برای مثال دیروز ما مشکل لوگوهای روی لباس بازیکنان بدمینتون را داشتیم، همچنین با آب و هوا مشکل داشتیم. بنابراین با محدود کردن غذا و ... تنش اضافه‌ای به کار بازیکنان اضافه نمی‌کنیم. همین که این ورزشکاران آنجا هستند نشان می‌دهد که در سطح بازی‌های المپیک بوده‌اند و تغذیه مناسبی داشته‌اند. ما سعی نمی‌کنیم عادت‌های غذایی آنها را تغییر بدهیم. به خصوص در شرایط حساس همچون بازی‌های المپیک یا سایر رویدادهای معتبر.

توصیه شما برای داشتن وضعیت بدنی مناسب چیست؟

قاعده اساسی وجود ندارد، اما اگر بخواهیم نیازهای یک ورزشکار را بیان کنیم، غذای او باید 55 تا 60 درصد گلوسید و 20 تا 25 درصد پروتئین و مقداری لیپید داشته باشد. ورزشکار نیاز به انرژی دارد.